Respirer pour être en santé
Bien souvent en consultation, je suis amenée à travailler sur la respiration. En effet, on n'y porte généralement aucune attention parce qu'elle est automatique. Or, elle a une action régulatrice sur les systèmes du corps mais aussi sur notre mental et nos émotions. Pour commencer, je vous invite à visionner cette vidéo créée par l'Université Claude Bernard Lyon 1 qui permet de voir en trois dimensions ce qui se produit lorsque l'on respire.
Par Caroline De Toni
1/ Quelques généralités sur la respiration
La respiration est un processus automatiqueEn effet, nous n'avons pas besoin de penser à respirer, cela se produit naturellement. La respiration est régulée par le tronc cérébral, structure nerveuse située au niveau de la base du crâne. On peut néanmoins choisir de contrôler sa respiration et modifier la durée, l'intensité et la fréquence de nos inspirations et expirations.
Elle apporte l'oxygène nécessaire à la fabrication d'énergie par nos cellules et participe à l'équilibre acido-basique du corpsLa respiration est en fait un échange gazeux au niveau des poumons : l'oxygène contenu dans l'air se diffuse dans le sang et le dioxyde de carbone du sang est expulsé vers les poumons. L'oxygène permet à nos cellules de fabriquer les molécules qui servent de carburant à nos muscles, organes... L'expulsion du dioxyde de carbone permet de diminuer l'acidité du corps.
Elle varie à l'effortLors d"un effort physique, nos muscles travaillent plus. Ceci a deux conséquences : d'une part nos muscles ont besoin de plus de carburant pour pouvoir fonctionner, et d'autre part le travail musculaire créé plus de déchets (sous forme d'acide lactique par exemple) qui ont besoin d'être évacués plus rapidement. Par conséquent, on respire plus vite et plus amplement. Les muscles respiratoires sont davantage sollicités pour permettre d'absorber une plus grande quantité d'air.
Respirer par le nez ou la bouche : il n'y a pas de bonne réponse.Lorsque l'air entre par le nez, il tourbillonne dans les cavités nasales. Ceci permet de faire adhérer les poussières à la muqueuse nasale, et donc de filtrer les grosses particules de l'air. L'air est également réchauffé et humidifié pour éviter un resserrement réflexe des voies respiratoires au contact de l'air froid. De plus, le mucus du nez contient des bactéries qui permettent de purifier l'air.
Respirer par la bouche permet de brasser de plus grandes quantités d'air. C'est intéressant en cas d'activité physique intense ou de nécessité d'inspirations rapides (chez les nageurs ou chanteurs par exemple).
2/ Les vertues thérapeutiques de la respiration
Les exercices respiratoires semblent réguler les systèmes cardio-vasculaire, nerveux et digestif et agir sur des pathologies telles que la dépression, l'asthme en améliorant la qualité de vie et en diminuant les symptômes, l'hypertension artérielle, le syndrome de l'intestin irritable, les reflux gastriques. Il y a encore peu d'études à ce sujet, par conséquent les notions présentées ci-dessous peuvent encore changer.
La respiration lente est bénéfique pour le système cardio-vasculaire, le système nerveux et favorise le bien-êtreEn effet, une respiration lente, autour de 6 respirations par minutes, permet de synchroniser le rythme des battements cardiaques, de la pression artérielle et du système nerveux autonome. Elle stimule le système autonome parasympathique, dont le rôle est de mettre l'organisme au repos. Ainsi la fréquence cardiaque (nombre de battements du coeur par minute) diminue, des ondes alpha apparaissent dans le cerveau (signe d'introspection) qui est également mieux oxygéné, et des sensations de relaxation, de satisfaction apparaissent. En outre, l'anxiété, la dépression, la colère diminuent.
La respiration diaphragmatique permet une meilleure gestion du stress et détend l'estomacEn effet, la pratique de cette respiration diminue l'anxiété, les réactions négatives affectives et les réponses physiologiques au stress comme l'élévation du taux de cortisol. Comme elle va de paire avec une baisse de la fréquence respiratoire, on peut considérer qu'elle a des effets similaires à la respiration lente. Elle semble détendre l'estomac et permet de diminuer les régurgitations (chez les patients atteints de syndrome de rumination) et les reflux, et est par ailleurs utile contre le mal des transports.
Un peu de pratique...
Respiration diaphragmatique : elle consiste à respirer « avec le ventre ». Dans ce cas, le mouvement de la respiration reste dans l’abdomen, et le mouvement des côtes est minime. On sollicite alors préférentiellement le diaphragme. A l’inspiration, l’abdomen se gonfle et il est possible d’observer la progression du souffle de la zone de l’estomac vers le pubis. A l’expiration, le mouvement ascendant du diaphragme fait que le nombril s’enfonce vers la colonne lombaire. On peut visualiser le souffle se propageant vers le ventre mais également le bas du dos et le bassin.
Respiration costale : elle engage la partie haute du tronc et travaille la flexibilité du thorax dans les 3 dimensions de l'espace : avant/arrière, sur les côtés, haut/bas.
Respiration lente : dans une position confortable, utilisez un comptage pour lentement ralentir votre respiration, par exemple une inspiration sur 4 secondes, une pause poumon plein sur 1 seconde et une expiration sur 4 secondes avec une pause de 1 seconde.
Anatomie du système respiratoire
On peut voir le tronc comme étant formé de deux caissons.
Le caisson supérieur, la cage thoracique, contient majoritairement de l'air déformable et compressible. Cet air est contenu dans les poumons, organes de la respiration, élastiques et déformables. Les poumons sont situés dans la partie supérieure de la cage thoracique (nous en avons un à gauche et un à droite) et sont entourés par une double enveloppe, la plèvre. A gauche, le poumon et le coeur partage le même espace, par conséquent le poumon gauche est plus petit, et son côté droit est creusé pour se mouler sur le coeur. Les échanges de gaz avec le sang se produisent au niveau de petits sacs appelés alvéoles. L'air est acheminé vers les poumons par les voies aériennes supérieures (nez ou bouche, pharynx, larynx et trachée) au niveau de la tête et du cou, et inférieures (bronchioles, bronches) dans le thorax. La paroi de la cage thoracique protège les poumons. Elle est constituée du sternum et des cartilages costaux en avant, des côtes sur le côté et en arrière, et de la colonne vertébrale thoracique en arrière. Les muscles intercostaux internes et externes relient les côtes adjacentes entre elles en bouchant l'espace inter-costal. La paroi thoracique est à la fois semi rigide, déformable et élastique.
Le caisson inférieur, l'abdomen, contient les vicères abdominaux et peut être assimilé à une bulle d'eau. Les viscères sont déformables mais incompressibles, tandis que la paroi est à la fois déformable (côte, colonnes lombaire souple), rigide (bassin), contractile et élastique (diaphragme, muscles abdominaux, périnée).
Ces deux caissons sont séparés par le diaphragme, muscle en forme de coupole ou de parachute, qui adhère à la fois au thorax (poumon, médiastin) et à l’abdomen (estomac, foie, reins, rate).
Mécanique de la respiration
Le muscle principal de l'inspiration est le diaphragme. Il fonctionne comme un piston, c'est à dire que lorsqu'il se contracte, il s'abaisse et s'aplatit ce qui agrandit la cage thoracique et entraine un appel d'air à l'intérieur des poumons. Les organes abdominaux étant incompressibles, le diaphragme les refoule vers le bas et l'avant, ce qui se traduit par un gonflement du ventre. L'action conjointe du diaphragme et des muscles intercostaux externes permet d'augmenter le diamètre et la hauteur de la cage thoracique. Ainsi, lorsqu'on inspire, le mouvement se produit à l'avant et à l'arrière du corps, sur les côtés, et en hauteur, en coordination avec l'abdomen. C'est parce que les poumons, les côtes et le cartilage sont élastiques, et les articulations de la colonne vertébrale et des côtes mobiles, que de tels changements sont possibles. Cette flexibilité conditionne l'amplitude et la qualité des mouvements respiratoires.
L'expiration est un phénomène passif, c'est à dire que c'est l'élasticité du thorax et des poumons, et le relâchement du diaphragme, qui permettent le retour à la position initiale.
Les inspirations et les expirations sont séparées par des pauses respiratoires.