Les bienfaits de la méditation
Depuis quelques années, il se développe un engouement important pour la pratique de la méditation. A l'origine pratiquée à des fins spirituelles, elle a des effets bénéfiques multiples à la fois psychologiquement et physiquement.
Par Caroline De Toni
1/ Définition
Qu’est-ce que la méditation ? Et bien pour commencer, il n’y a pas qu’un type de méditation mais bien plusieurs techniques qui peuvent être divisées en deux groupes :
- L’un où l’attention est concentrée sur un objet, changeant (respiration, mouvement physique, méditation de pleine conscience) ou pas (méditations transcendentale, Benson…) 1,2,
- L’autre où l’objectif est de s’établir dans le moment présent, dans une attitude de détachement face aux pensées et émotions qui peuvent émerger (pleine conscience).
Je ne détaillerai pas les différentes pratiques puisqu’on peut aisément trouver des informations sur internet. Le but est cependant le même, la relaxation, la sérénité d’esprit et la capacité à prendre du recul sur les évènements de notre vie. Alors, comme il est suggéré par Fell3, on peut dire que toutes les voies de méditation mènent au même résultat et par conséquent les effets biologiques seront les mêmes. Je préciserai tout de même à quel type de méditation correspondent les effets décrits.
2/ Effets mesurables sur le cerveau
Les ondes cérébrales
Le cerveau émet des ondes cérébrales comme notre four à micro-ondes. Elles se mesurent grâce à la technique d’électroencéphalographie et donnent une indication sur l’activité du cerveau à un instant donné.
Ainsi, lorsque nos neurones coopèrent pour nous permettre de réaliser une tâche, il se produit une oscillation électromagnétique de notre cerveau appelée rythme cérébral. Voici les différents rythmes que le cerveau peut émettre :
- Les ondes Gamma de fréquence 40Hz : elles apparaissent en pic lors d’activités intellectuelles et mentales intenses 4 ;
- Les ondes Béta de fréquence 13-30Hz et d’amplitude 30 microvolts : elles correspondent à un individu éveillé, alerte et attentif, traitant de l’information 5 ;
- Le rythme Alpha de fréquence 8-12Hz et d’amplitude 30-50 μV : il est celui d’un individu éveillé, les yeux clos, au repos 1,5 ;
- Le rythme Thêta de fréquence 4-8Hz et d’amplitude 50-100 μV 5 : rythme de transition de l’éveil au sommeil3 ;
- Le rythme Delta de 0.5 à 4 Hz de fréquence et de 100-200 μV d’amplitude, qui correspond à un état de sommeil profond ou de coma 5.
Qu’est-ce qui ressort des études ?
La pratique méditative (tout type) permet d'activer de manière plus importante les ondes alpha dans la zone antérieure frontale gauche du cerveau. Cette zone serait associée à des émotions positives et à une meilleure fonction immunitaire 1,2. Cet effet se produit généralement chez les méditants novices2, par conséquent c’est accessible à tous et il est possible de s’entrainer à moduler nos ondes Alpha3.
Chez les individus expérimentés principalement1, c'est le rythme thêta qui augmente3. Ceci indique indique une meilleure capacité à se plonger dans une intense relaxation. Cette activité se retrouve dans les zones associées à l’activité limbique, de la mémoire et des émotions1,3. Ce rythme est induit lors de la pratique de techniques relaxantes et même en hypnose, et il peut également se manifester quand on soulage l’anxiété.
Chez les pratiquants de kriya yoga et méditation transcendantale, ce sont les ondes Gamma qui se manifestent sous forme de pic3. Mais il apparait que ces ondes ne sont émises que par les méditants aguerris (pratiquant depuis plusieurs années). De plus, certaines études ont mis en évidence la présence d’ondes gamma synchronisées avec la pratique de méditation de pleine conscience2,6, qui jouent un rôle important dans la plasticité neuronale et la mise en œuvre de nouveaux circuits de traitements de l’information3.
Activation et modifications structurelles cérébrales
Des mesures par IRM permettent de connaitre les zones activées lors de la méditation. Il a été mis en évidence qu’un ensemble d’aires du cerveau, du lobe occipital en arrière au lobe frontal en avant, sont activées. Ces aires jouent un rôle dans la conscience de soi dans l’habilité à résoudre des problèmes et à s’adapter aux différentes situations, dans l’intéroception et la perception des états internes du corps, dans les processus attentionnels, dans l’expérience multi-sensorielle du soi, dans l’émotivité des réponses physiques physiologiques et dans la formation et la récupération de la mémoire et la gestion des émotions2,7. A plus long terme, la méditation engendre des modifications fonctionnelles et structurelles de certaines de ces zones : leur activité est augmentée et leur volume également2,7.
3/ Effets sur la santé
Immunité
Une revue de littérature9 a examiné les résultats, présentés ci-dessous, de 20 essais cliniques randomisés. Ces essais ont démontré un intérêt de la méditation dans l’amélioration de l’immunité.
L'une des molécules mesurées est la CRP qui indique une réaction inflammatoire lorsque sa concentration sanguine dépasse 6mg/L. Sa concentration a baissé suite à un programme de méditation chez des patients atteint de colite ulcéreuse d’une part et chez des patients sains ayant un facteur de risque inflammatoire d’autre part.
Des mesures ont également été effectuées sur le facteur nucléaire кB (NF-кB), facteur de transcription qui, une fois activé, pénètre dans le noyau cellulaire et se lie à l’ADN pour activer un gène spécifique qui permet d’augmenter le taux de protéines pro-inflammatoires. À la suite d’un programme de méditation, NF-кB a diminué chez des personnes atteintes de cancer du sein, chez des personnes âgées souffrant de solitude et chez des personnes ayant une perturbation de sommeil. Il est à noter que dans ce dernier cas, l’étude comparait des personnes avec des troubles du sommeil et un groupe contrôle avec un sommeil de qualité, et que les deux groupes présentaient une diminution de ce facteur.
Chez des patients atteint du VIH, la quantité de lymphocytes T, qui permet de connaitre le potentiel immunitaire de l’organisme, a augmenté ou leur baisse a été ralentie par un programme de 8 semaines de méditation.
Système cardio-vasculaire
Les méditations transcendantale, de conscience du souffle et zen peuvent réduire la pression artérielle et leur pratique est associée à une réduction du risque de mortalité, d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral6. Chez les diabétiques, la méditation sur le souffle engendre une baisse de la glycémie (sucre dans le sang) après le repas6.
Vieillissement
Il semble que la méditation ralentit le vieillissement du cerveau.
Le vieillissement cellulaire est mesuré grâce à la longueur des télomères – sortes de bouchons dont le rôle est de protéger et de stabiliser l’extrémité des chromosomes. Sur les cellules immunitaires, des télomères plus longs et une activité plus importante de la télomérase sont les signes d'une immunité en santé. La pratique de la méditation engendre une augmentation de l’activité de la télomérase9. Cette augmentation d’activité est aussi présente dans les cellules du cerveau10.
En outre, le déclin de matière grise avec l’âge est moins important chez des méditants expérimentés que chez des personnes ne méditant pas10. Ce ralentissement est probablement dû en partie aux modifications structurelles et fonctionnelles du cerveau chez les méditants réguliers, et à l’amélioration de la connectivité au sein du cerveau2. Le rôle de la télomérase dans la régulation du stress et la modulation de l’activité cérébrale permet également le maintien des fonctions cérébrales10.
Stress
La méditation agit sur le stress via la régulation de différentes molécules : production de dopamine, régulation du métabolisme de l’adrénaline et de la noradrénaline (qui se trouve être diminué chez les méditants), hausse du taux de mélatonine en périphérie, diminution de la concentration de cortisol. Ainsi, l'activité du système sympathique est régulée à la baisse, tandis que l'activité du système para-sympathique augmente2.
4/ Effet sur la qualité de vie
De manière générale, la méditation améliore le fonctionnement cognitif - mémoire, attention, capacité à résoudre des problèmes, fonctions exécutives, conscience du corps et de ses mécanismes - et émotionnel du méditant2,7. Elle relierait ainsi contrôle des émotions et cognition, via la stimulation du système para-limbique, pour créer une véritable connexion corps-esprit, qui permet une meilleure gestion des effets des émotions sur notre corps2.
En effet, sur le long terme, le traitement par le cerveau des émotions se modifie, rendant les méditants moins sensibles aux images négatives. Cet effet proviendrait soit d’une modification de la perception du stimulus, soit d’une régulation de la réaction émotionnelle8. Comme le stress lié à la naissance et à la perception d'une émotion est réduit, la personne est capable de réagir plus sereinement face aux évènements stressants2, d'être plus réceptive face aux choses qu'elle ne contrôle pas1 et de mettre en place plus efficacement des stratégies d’adaptation1,2,6. La sensibilité aux autres et la bienveillance et la compassion envers soi-même est alors renforcée1,2,6.
La méditation a des effets psychologiques bénéfiques dans le cadre de conditions spécifiques telles la dépression, les troubles de l’humeur, l’anxiété, les troubles physiques ou les douleurs chroniques (comme dans la fibromyalgie) - en réduisant les symptômes dépressifs, la rumination de pensées, le stress, l’anxiété, et en améliorant la qualité de vie1 - ainsi que chez les patients atteints de cancer6. Elle permettrait également de moduler la perception et l’anticipation de la douleur1,2,6.