S’hydrater, comment et pourquoi ?
Revenons d’abord sur la notion d’hydratation. On associe souvent « s’hydrater » avec « boire de l’eau », mais en réalité on trouve également de l’eau dans notre nourriture (0,5 à 1L par 24h). Les fruits et les légumes sont les aliments qui en contiennent le plus (70 à 95%). En moyenne, on consomme 20 à 30% d’eau via l’alimentation et 70 à 80% par les boissons1. De plus, notre organisme produit de l’eau lors du processus de respiration cellulaire2.
Par Caroline De Toni
1/ Pourquoi s’hydrater ?
Nous sommes principalement constitués d’eau. A la naissance nous sommes faits de 75% d’eau, puis cette valeur diminue pour atteindre 60% et 50% respectivement chez les hommes et les femmes adultes. Et plus on avance en âge, plus ça diminue (50% chez l’homme et 47% chez la femme après 84 ans)1.
L’eau est essentielle pour pratiquement toutes les fonctions du corps. Elle est utilisée par le rein pour l’élimination des déchets organiques dans l’urine, elle sert de solvant dans toutes les réactions chimiques, elle contribue à la régulation de la température corporelle (thermorégulation) grâce à la transpiration, elle maintient le volume du sang et sert de transporteur des nutriments vers les organes et tissus de l’organisme (dont les muscles, les tendons, les ligaments, les cartilages, etc). On en perd aussi dans l’air expiré ainsi que par le système digestif lors de l’excrétion des selles 1,2. Elle est répartie de manière précise dans le corps à l’intérieur (65%) et à l’extérieur (35%) des cellules et sous contrôle permanent.
2/ Bilan hydrique
Le corps veille toujours à garder un équilibre dans ses entrées et sorties d’eau en s’adaptant grâce au système rénale qui concentre ou dilue l’urine en fonction des besoins, et grâce au déclenchement de la sensation de soif. Les besoins en eau varient d’un individu à l’autre (en fonction de l’âge notamment) et selon les conditions environnementales2.
Une perte d’eau de 8 à 10% ou plus peut être fatale. Avant cela, des signes tels qu’une altération des performances physiques et cognitives, des maux de tête, une augmentation de la fréquence cardiaque et une baisse de la pression artérielle indiquent un état de déshydratation. De plus, la déshydratation chronique favorise l’apparition des calculs rénaux. La déshydratation peut apparaitre lors d’épisodes de diarrhée par exemple. Il est à noter que les enfants et les personnes âgées (notamment à cause de la diminution de la sensation de soif pour ces dernières) sont plus sensibles au risque de déshydratation que les adultes.
Attention, si la déshydratation est dangereuse pour l’organisme, la surhydratation peut aussi l’être puisqu’elle est associée au développement de l’hyponatrémie, trouble électrolytique caractérisé par une insuffisance de sodium dans le plasma sanguin3. Les reins ne sont pas capables d’éliminer assez vite l’eau (0,7 à 1 litre par heure) qui dilue les ions présents et nécessaires au fonctionnement cellulaire. Les personnes qui ont un régime pauvre en sodium ou en protéines y sont plus susceptibles par exemple1. Mais en général, elle apparait si vous buvez des volumes supérieurs à 10L…
3/ Quelles quantités d’eau absorber ?
La quantité d’eau nécessaire dépend en fait de la quantité d’eau que l’on perd, via tous les processus cités plus haut. L’eau absorbée doit tout simplement combler les pertes de l’organisme2,4. La sensation de soif est un bon indicateur d’un besoin accru en eau (sauf pour les personnes âgées), notamment si on ne connait pas nos besoins4. Le tableau ci-dessous résume les besoins moyens selon l’âge. Ne perdons pas de vue que l’eau dont on parle est celle des boissons mais aussi des aliments.
| Âge | Apport hydrique |
| De 0 à 6 mois | 100–190mL/kg par jour : correspond à la quantité d’eau présente dans le lait maternel chez un bébé exclusivement allaité. Il n’est donc pas nécessaire de donner de l’eau au bébé puisqu’il s’hydrate grâce au lait, et demandera plus s’il en a besoin. |
| De 6 à 12 mois | 800 mL à 1L/jour |
| De 1 à 2 ans | 1,1 à 1,2 L/jour |
| De 2 à 3 ans | 1,3 L/jour |
| De 4 à 8 ans | 1,6 L/jour |
| De 9 à 13 ans | 2,1 L/jour pour les garçons
1,9 L/pour les filles |
| 13 ans et plus | 2,5 L/jour pour les garçons
2 L/jour pour les filles |
NB : les femmes allaitantes devraient consommer 700 mL de plus que les femmes non allaitantes.
Lors d’une activité physique plus soutenue, notamment dans les sports d’endurance, la perte en eau est plus intense à cause de la transpiration accrue. Dans un consensus de 20194, l’International Association of Athletics Federations recommande que le déficit en eau ne dépasse pas 2-3% de la masse corporelle. Elle recommande également des stratégies spécifiques aux évènements sportifs ayant lieu dans des conditions de haute température pour les sportifs professionnels, comme des techniques de refroidissement avant la compétition (glace) ou une hyperhydratation si une perte massive d’eau est anticipée.