Tout savoir sur les étirements

1/ Quels sont les différents types d’étirement ?

De manière générale, l’étirement a pour but un allongement de l’unité muscle-tendon afin d’accroitre la distance entre les insertions de celle-ci.

L’étirement statique consiste en un allongement du muscle, jusqu’à un point de sensation d’étirement ou d’inconfort, tenu pendant un temps défini.

L’étirement dynamique comprend l’étirement actif et l’étirement balistique. L’étirement actif consiste à allonger le muscle en réalisant un mouvement de façon répétée dans les amplitudes articulaires. L’étirement balistique consiste en des mouvements rapides et alternés, ou des rebonds à la fin de l’amplitude articulaire. Ce dernier est maintenant déconseillé puisqu’il peut causer des dommages musculaires. L’étirement dynamique est plébiscité parce qu’ (1)il présente plus de similarité avec la modalité d’exercice, (2) il crée de la chaleur qui augmente la vitesse de conduction nerveuse, la compliance musculaire, le cycle enzymatique ce qui a pour conséquence d’accélérer la production d’énergie, et (3) il augmente la contrôle central du mouvement.

L’étirement PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) consiste en une alternance d’étirements statiques et de contractions isométriques pour améliorer les amplitudes articulaires. Deux principales méthodes sont décrites :

• contracté-relâché (CR) : une phase d’étirement statique suivi d’une contraction isométrique intense du muscle précédemment étiré puis d’une seconde phase d’étirement.
• contracté-relâché contraction de l’antagoniste (CRAC) : requière une contraction additionnelle du muscle opposé à celui qui est étiré pendant la phase d’étirement.

2/ Les effets de l’étirement

S’étirer permet d’améliorer les amplitudes articulaires de mouvement et de réduire la sensation douloureuse.

En effet, tous les types d’étirement induisent une meilleure tolérance à l’étirement (pour un même étirement, la douleur diminue) et dans une moindre mesure une diminution de la raideur du muscle et des tendons. Certains font également l’hypothèse d’une augmentation de la longueur des muscles grâce à l’ajout de sarcomères (unité fonctionnelle du muscle qui permet la contraction) qui n’a pas été démontrée in vivo. La flexibilité doit également être travaillée après une blessure puisque suite au traumatisme, les tissus musculo-tendineux deviennent souvent plus raides à cause des spasmes musculaires et des mouvements douloureux. Travailler la flexibilité permet de regagner toute l’amplitude du mouvement sans douleur. Améliorer sa flexibilité permettrait également de diminuer les douleurs chroniques.

L’étirement à court terme a un impact négatif sur la performance, tandis qu’à long terme il pourrait l’améliorer.

Beaucoup d’études ont analysé la conséquence d’un étirement précédant l’exercice sur la performance. L’étirement statique a un impact négatif sur la performance, notamment lorsqu’il est maintenu plus de 60 secondes. Il diminue la force musculaire, notamment la force isométrique (résistance sans mouvement), et donc les aptitudes dans les sports requérant la force. Ils n’ont pas ou peu d’effet dans les activités de puissance et rapidité (squat, saut à partir d’une position en hauteur). L’étirement dynamique réalisé avant l’exercice semble avoir un effet positif sur la performance notamment quand la durée dépasse 2 minutes et que la fréquence de mouvement est rapide. Il semble plus approprié pour les activités telles que le saut ou la course. Cependant, l’hétérogénéité des résultats des études ne permet pas de conclure catégoriquement. L’étirement PNF diminue également la performance de façon basse à modérée.

A plus long terme, une revue (Medeiros et Lima, 2017) a résumé des résultats d'études sur l’intérêt de l'amélioration à long terme (10 semaines environ) de la flexibilité sur la performance. Seulement la moitié des études analysées montrent un effet positif. Il apparait que ce genre de programme est potentiellement bénéfique sur la performance notamment pour les activités dynamiques, mais que les activités statiques ne sont pas affectées. Il est nécessaire d’effectuer d’autres études pour pouvoir conclure sur les effets à long terme des étirements.

L’étirement ne réduit pas les courbatures, qu’ils soient effectués avant ou après l’exercice.

Plusieurs études et revues de littératures montrent que l’étirement ne permet pas de réduire les courbatures. En termes de réduction de courbatures et de la fatigue musculaire, et pour une récupération plus rapide des dommages musculaires causés par la pratique sportive, les techniques les plus efficaces sont le massage, la compression, la récupération active et l’immersion dans l’eau froide.

L’étirement avant l’exercice ne diminue pas ou peu le risque de blessures.

Les trois formes d’étirement n’ont cependant pas d’impact négatif sur le risque de blessure. Il semble néanmoins que l’étirement statique et le PNF préviennent légèrement la survenue de blessures lorsque qu’effectués avant l’entrainement. Certains auteurs suggèrent que l’utilité de l’étirement dans la prévention du risque de blessures dépendrait du type de sport : l’étirement serait plus utile dans les sports intégrant des sautillements et des sauts avec des cycles étirement-raccourcissement plus intenses (football et soccer) puisque ces sports requièrent une bonne élasticité des muscles/tendons pour emmagasiner et restituer l’énergie.

Le renforcement musculaire et l’entrainement de la proprioception permet de prévenir efficacement le risque de blessures. De la même façon, réorganiser l’entrainement (en termes de fréquence, intensité et durée) permet d’adapter plus en douceur le corps à la demande physique.

Les modalités d’étirement devraient être définies individuellement.

En effet, chaque personne réagit différemment aux étirements en fonction de l’âge, du sexe, du sport pratiqué et de la présence de blessure. Les personnes plus âgées semblent nécessiter des étirements plus longs. Les hommes et adultes plus âgés de moins de 65 ans répondent mieux au PNF tandis que les femmes et les adultes de plus de 65 ans répondent mieux à l’étirement statique. De plus, il semble que tous les muscles ne répondent pas de la même manière à l’étirement.

3/ Quelques conseils…

1. Un léger échauffement avant étirement permet d’augmenter la température des muscles et de faciliter l’étirement. Un étirement ne doit pas être douloureux. Il convient également de se positionner et s’aligner correctement, toute mauvaise position peut engendrer une blessure. L’étirement doit être perçu dans la bonne zone du corps (si vous étirez l’avant des cuisses et que vous sentez l’étirement dans les fesses, ce n’est pas normal…).
2. Avant un entrainement, il est préférable d’utiliser l’étirement dynamique. En effet, les étirements statique et PNF diminuent la force musculaire, alors que l’étirement dynamique ne semble pas avoir d’impact sur celle-ci. L’étirement dynamique semble même améliorer la performance notamment pour les activités telles le saut ou la course. Si l’étirement statique est utilisé, il ne doit pas être maintenu plus de 60 secondes (4 fois 15 secondes ou 2 fois 30 secondes).
3. Utilisez les étirements statiques préférentiellement après l’entrainement et à distance de ceux-ci pour améliorer la flexibilité. Les étirements réguliers sur de longues périodes sont susceptibles d’améliorer les performances.
4. Les étirements PNF permettent de gagner rapidement en flexibilité mais doivent être réalisés avec attention puisqu’ils peuvent causer des lésions musculaires.
5. Si vous voulez vous débarrasser de vos courbatures, préférez un bon massage ou une immersion dans l’eau froide.